සතියකට කිලෝ භාගයකින් බර අඩු කර ගන්නේ කොහොමද?

 

තරබාරු බවෙන් අත්මිදීමේ සිහිනයෙන් පෙළන සමහරුන් බත් හෝ පාන්පිටි ආහාර වර්ජනය කරමින් කඩල, කව්පි, මුං, කුරක්කන් වැනි ආහාර වෙතට වැඩියෙන් නැඹුරු වෙන අවස්ථා තිබේ. ඒ එබඳු ආහාර තරබාරු බවට අනුබලයක් නොවේ යැයි සිතා විය හැකිය. එහෙත් එබඳු ආහාරවල ඇත්තේද ස්ථුලබවට හේතු වන කාබෝහයිඩේ්‍රට්මය. එනිසා තරබාරු බවෙන් පෙළෙන අය කඩල මුං කවුපි වැනි ආහාර ගත යුතු වන්නේද පාලනයකින් යුතුව බව අවධාරණය කළ යුතු වේ.

බොහෝ අය තුළ පවතින තවත් වැරදි මතයක් වන්නේ මස්, මාළු, බිත්තර වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම තරබාරු බවට හේතුවක් කියායි. එහෙත් කාබෝහයිඩේ්‍රට් වැඩි ආහාර මෙන් නොව ඉහළ ‍ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිශතයක් අඩංගු මස්, මාළු, බිත්තර නිසි ක්‍රමවේදයකට අනුව පිළියෙල කර ආහාරයට ගන්නවා නම් එය ස්ථුලභාවය වැඩි කරන්නට හේතු වන්නේ නැත. ‍පොල් කිරි හා තෙල් වැඩිපුර එක්කරමින් මස් මාළු ආදිය පිළියෙල කිරීම තරබාරු බවට හේතු විය හැකිය. එහෙත් තම්බා හෝ ග්‍රිල්කර ගත් මස් මාළු ආදියෙන් එවැන්නක් සිදුවන්නේ නැත.
සතියකට කිලෝ භාගයක් අඩුකර ගන්නා ආකාරය
තරබාරු බවෙන් අත් මිදීමේ සිහිනයෙන් පෙළෙන ඔබට සතියකට ග්‍රෑම් පන්සියයකින් බර අඩු කර ගැනීම එතරම් අපහසු කාර්යයක් නොවේ. ඒ ආකාරයට සතියකට කිලෝ භාගයකින් බර අඩු වන්නට නම් දවසකට ගන්නා කිලෝ කැලරි ප්‍රමාණය පන්සියයකින් අඩුකර ගත යුතුය. එවිට සතියකදී කිලෝ කැලරි තුන්දහස් පන්සියයක් අඩුවෙන් ශරීරයට ලැබිම ග්‍රෑම් පන්සියයකින් බර අඩුකර ගන්නට සෑහේ.
දිනකට කිලෝ කැලරි පන්සියයක් අඩුවන ආකාරයට ආහාර ගන්නේ කෙසේද?
එවිට එක් වේලකදී ඔබේ බත් පතේ බත් තිබිය යුතු වන්නේ පීරිසි කෝප්ප එක්ක පමණකි. ඇට වර්ග නම් එයද පීරිසි කෝප්පයකි. පාන් ආහාරයට ගන්නා විට එය පෙති දෙකකට සීමා විය යුතුය.
පලතුරු ආහාරයට ගන්නා විට ඒවා එළවළු මෙන් වැඩි ප්‍රමාණයන්ගෙන් ආහාරයට ගැනීම සුදුසු නොවන්නේ පලතුරු වල සීනි අඩංගු වන නිසයි. පලතුරු පාලනයකින් යුතුව ආහාරයට ගත යුතු අතර වැඩිපුර ඉදුණු පලතුරුවල සීනි වැඩිපුර අඩංගු වන නිසා එය තරබාරු බවට හේතු විය හැකිය.
සතියකට කිලෝ භාගයකින් බර අඩුකර ගන්නට සිතන අයෙකු කෙසෙල් ආහාරයට ගන්නවා නම් දිනකට ගෙඩ තුනකට වඩා නොගත යුතුය. අඹ, ඇපල් වුවද දිනකට ගෙඩි එකකට සීමා විය යුතුවේ.
බොහෝ අය පලතුරු ආහාරයට ගැනීමේදී ඒවා ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පසුව ගන්නා අතුරුපසක් ලෙස ආකාරයට ගත්තද තරබාරු බවෙන් අත්මිදෙන්නට සිතන අයෙකු පලතුරු ආහාරයට ගත යුතු වන්නේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් දෙකක් අතර තුරදීය.
බර අඩුකර ගන්නට ආහාර වේල් මගහැරීම සුදුසුද?
තරබාරු බවෙන් යුතු අයෙකු වුවද නොවුවද දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුන මග නොහැරීම වැදගත්ය. ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතරතුර කෙටි ආහාරයක් හෝ පාන වර්ගයක් ගත්තද එය ගැටලුවක් නොවේ. බර අඩු කර ගන්නට සිතන කෙනෙකුට ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතරතුරදී යම් පලතුරක්, සීනි රහිත තේ කෝප්පයක් හෝ සීනි රහිත බිස්කට් එකක් ආහාරයට ගැනීමේ වරදක් නැත. එහෙත් ආහාර වේලක් මගහැරි විටදී ඊළඟ ආහාර වේල ආසන්නයේදී දැනෙන දැඩි කුසගින්න හේතුවෙන් එය වැඩිපුර ගන්නට ඕනෑම කෙනෙකු පෙළඹෙනු ඇත. එනිසා වඩා වැදගත් වන්නේ ප්‍රධාන ආහාර වේලක් මගහරිමින් බර අඩුකර ගන්නට උත්සාහ දැරීම නොව නිසි ප්‍රමාණවලින් ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනම ගැනීමය.
ප්‍රධාන ආහාර වේලක් සමන්විත විය යුත්තේ කවර ආකාරයටද?
ප්‍රධාන ආහාර වේලක පිඟානෙන් භාගයක්ම සමන්විත විය යුතු වන්නේ පිෂ්ඨය රහිත එළවළු වලින්ය. බත්, ඇට වර්ගයක්, ඉඳිආප්ප හෝ නූඩ්ල්ස් වැනි කාබෝහයිඩේ්‍රට් වැඩි ආහාර වර්ගය පිඟානෙන් කාලක් විය යුතුය. ඉතිරි කාල සඳහා මස්, මාළු හෝ බිත්තර වැනි උසස් තත්ත්වයේ ‍ප්‍රෝටීන වලින් සමන්විත විය යුතුය. මෙහිදී තෙල් ඉවත් කළ මස් වඩා සුදුසු වන අතර මේදය වැඩි රතු මස් හිතකර වන්නේ නැත. මාළු ආහාරයට ගැනීමේදී කැල්සියම් බහුල කුඩා මාළු එක්කර ගත හැකි නම් වඩා සුදුසුය.
ආහාර වේ‍ලේ ‍ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය පිරිමසා ගන්නට අඩු ‍ප්‍රෝටීන ආහාර වන පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි දෑ එක්කර ගත්තද ඒවායේ අධික කාබෝහයිඩේ්‍රට් ප්‍රමාණයක්ද අන්තර්ගත වන නිසා එමගින් බර අඩුකර ගන්නට ගන්නා උත්සාහය සාර්ථක වන්නේ නැත.
තරබාරු බවට හේතු වන්නේ සංතෘප්ත මේදය පමණකැයි සිතන ඇතැමුන් ‍පොල්තෙල්, සත්ව තෙල්, බටර් ආදියෙන් අත් මිදුනද ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සැමන් සාඩින් වැනි අසංතෘප්ත මේදය ඇති තරම් ආහාරයට ගනිති. අසංතෘප්ත මේදය හෘදයට හිතකර බව සැබෑය. එහෙත් තරබාරු බව වැඩි කරන්නට මිස අඩු කරන්නට කිසිම තෙල් වර්ගයකට හැකියාවක් නැත.
ගාල්ල කරාපිටිය ශික්ෂණ රෝහ‍ලේ දියවැඩියාව සහ හෝමෝන විශේෂඥ වෛද්‍ය  මුදිතා වීරක්කොඩි (MBBS (Col) MDC (Col), MRCP (UK), MRCP - Diabetes and Endocrinoloss (UK)
සාකච්ඡා කළා -  උත්පලා සුභාෂිනී ජයසේකර