මවක් වෙන්න සිටින ඔබට ගැලපෙන ආහාර!

 

මවක් වන්නට සිටින අයකු කෑමට ගතයුතු ආහාර ප්‍රමාණය ඇයගේ ක්‍රියාශීලීභාවය හා ගර්භණීභාවයට පෙර ඇය සතු වූ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මත වෙනස් වේ. ගර්භණීභාවයේ විවිධ අවස්ථාවලදී අවශ්‍ය වන පෝෂක එම අවස්ථාවට අනුකූල වන පරිදි වෙනස් වන බව මතක තබාගත යුතුය.

මුල් මාස තුන තුළදී, මවගේ පෝෂණ අවශ්‍යතාවයන් සුළු වශයෙන් ඉහළ යන අතර, එය ක්‍රමයෙන් වැඩි වී තුන්වන මාස තුන වනවිටදී උපරිමය දක්වා ළඟා වේ. (ගර්භණීතාවයෙන් සති 28කට පසු) ප්‍රශස්ථ වූ ගර්භණී අවදියක් සඳහා මවගේ ආහාරය සියලුම පෝෂණ අවශ්‍යතාවලින් පරිපූර්ණ විය යුතුය.

එනම්,

• ගර්භණී සමයේදී බර වැඩිවීම නිසි අයුරින් සිදුවිය යුතු අතර, අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ආහාර මගින් ලබාගත යුතුය.

• දිනපතා සෑම ආහාර කාණ්ඩයකටම අයත් විවිධ ආහාර කෑමට ගත යුතුය.

• ප්‍රමාණවත් ලෙස දියර පානය කළ යුතුය (අවම වශයෙන් වීදුරු 8-10 දිනකට)

• මළ බද්ධය වැළැක්වීම සඳහා කෙඳි සහිත ආහාර ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට එකතු කරගත යුතුය.

• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ඔබගේ කැමැත්ත අනුව කෑමට ගත හැකිය.

• අවම වශයෙන් දිනකට එක් කිරි වීදුරුවක් හෝ ඊට සමාන කිරි ආහාරයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

• මද්‍යසාර හා අක්‍රීය හෝ සක්‍රීය දුම්පානයෙන් වැළකිය යුතුය.

ගර්භණී සමයේදී එක් එක් ආහාර කාණ්ඩවලින් ගත යුතු

නිර්දේශිත දෛනික ආහාර ප්‍රමාණ

• බත්, පාන් අනෙකුත් ධාන්‍ය හා අල වර්ග (ප්‍රමාණ 7-11)

• පළතුරු (ප්‍රමාණ 3-4)

• එළවළු (ප්‍රමාණ 4-5)

• කිරි හා කිරි ආහාර (ප්‍රමාණ 1-2)

• මාළු, පියලි වර්ග, මස් සහ බිත්තර (ප්‍රමාණ 2-3)

• ඇට වර්ග සහ තෙල් සහිත බීජ (ප්‍රමාණ 2-4)

ගර්භණී සමයේදී ගතයුතු වැදගත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක මොනවාද?

ක්ෂුද්‍ර පෝෂක යනු ශරීරයට ඉතා සුළු වශයෙන් අවශ්‍ය වන පෝෂක ද්‍රව්‍ය වේ. ගර්භණී සමයේදී පෝෂකවල අවශ්‍යතාවය ඉහළ යයි. මේවායේ යම් ඌණතාවයක් ඇතිවුවහොත් එය මවට මෙන්ම ඉපදීමට සිටින දරුවා කෙරෙහිද අහිතකර ලෙස බලපෑම් ඇති කරයි.

ෆෝලේට

දරුවාගේ ස්නායු පද්ධතියේ සිදුවිය හැකි ආබාධ ෆෝලේට ගැනීම මගින් වැළකේ. ගර්භණී සමයේදී ෆෝලේට වල අවශ්‍යතාවය ඉතා ඉහළ අතර, ගර්භණී සමයට පෙර සිටම හා ගර්භණී සමය තුළදී ෆෝලේට ගැනීම මගින් යහපත් ප්‍රතිඵල ලබාගත හැකිය.

ගර්භණී සමයේ මුල් සති කිහිපය තුළදී ෆෝලේට අවශ්‍යතාවය ඉතා ඉහළ අතර, බොහෝ කාන්තාවන් මෙම කාලයේදී තමන් ගර්භණී බව නොදනිති. එමනිසා යම් කාන්තාවක් දරුවෙකු ලබාගැනීමට සැලසුම් කරන්නේ නම්, එදින සිට ෆෝලේට අම්ලය පෙති ලෙස දිනපතා භාවිතා කළ යුතුය. ෆෝලේට පෙති ලෙස භාවිතා කිරීම නිසා, මෙම අවදියේදී ඇතිවිය හැකි රක්තහීනතාවයන් වළකී.

යකඩ

ගර්භණී සමයේදී යකඩ අවශ්‍යතාවය ඉතා ඉහළය. ඉහළ යන රුධිර සෛල ප්‍රමාණය නිෂ්පාදනයට, කුස තුළ වැඩෙන කළලයේ වර්ධනයට හා ගර්භාෂයේ පටක හා කළල බන්ධය (වැදෑමහ) වර්ධනයට යකඩ අවශ්‍ය වේ.

කෙසේ වෙතත් ගර්භණී සමයේ දෙවන මාස තුන ආරම්භ වනවිට යකඩ අවශ්‍යතාවය ඉහළ යාමට පටන් ගන්නා අතර, ගර්භණී සමයේ අවසාන භාගය වනවිට යකඩ අවශ්‍යතාවය උපරිම වේ. එමෙන්ම කිරි දෙන සමය තුළදීත් යකඩ අවශ්‍යතාවය උපරිම වේ. එම නිසා මෙම අවදිවලදී ආහාර වේලෙහි යකඩ අඩංගු ආහාර ප්‍රමාණවත් ලෙස ඇතුළත් කර ගැනීමට මව්වරුන් උනන්දු විය යුතුය.

සත්ව ආහාර (මස්, මළු, කිරි, බිත්තර) යකඩ ලබාදෙන හොඳ මූලාශ්‍ර වේ. පොදුවේ රතුපැහැති මස්වල අඩංගු යකඩ හැරුණු කොට අනෙකුත් ආහාරවල ඇති යකඩ අවශෝෂණය එතරම් කාර්යක්ෂම නැත. යකඩ අඩංගු ආහාර, විටමින් සී අඩංගු ආහාර සමග ආහාරයට ගැනීම මගින් හා ප්‍රරෝහනය වූ පියලි ආහාර භාවිතය මගින් යකඩ අවශෝෂණය කර්යක්ෂම වේ. ශ්‍රී ලාංකිකයින්ගේ ආහාර වේලෙහි යකඩ අඩංගු ආහාර එතරම් අඩංගු නොවන නිසා ගර්භණී සමයේදී හා කිරි දෙන අවදියේදී යකඩ පෙති පරිපූරකයක් ලෙස ගැනීම නිර්දේශිත වේ. යකඩ පෙති සමග තේ, කෝපි, කෝලා වැනි බීම වර්ග හෝ කැල්සියම් පෙති, එකවර ගැනීම නිසා යකඩ අවශෝෂණය අඩුවෙයි. එම නිසා යකඩ පෙති හිස් බඩ ගැනීම බොහෝ විට සුදුසුය. එහෙත් සමහර කාන්තාවන් හට ඇතිවන ඔක්කාරය, වමනය වැනි අතුරු ආබාධ නිසා එවැනි අයට ආහාර වේලකින් පසුව යකඩ පෙති ගැනීම සුදුසුය. යකඩ පෙති ගැනීම නිසා සමහර කාන්තාවන් හට ඇතිවන පීඩාකාරී බලපෑම් අඩුකර ගැනීමට නින්දට යාමට පෙර හෝ පළතුරු යුෂ සමග යකඩ පෙති භාවිතා කළ යුතුය.  යකඩ පෙති දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මාස 6ක් යනතෙක් නොකඩවා ගත යුතු අතර, එමගින් මවගේ ශරීරය තුළ තිබෙන යකඩ සංචිතය යථා තත්ත්වයට පත්වේ. එමෙන්ම මව රක්තහීනතාවයට ලක්වීමේ අවදානමද අඩු වේ.

කැල්සියම්

ගර්භණී සමයේදී හා කිරිදෙන අවදියේදී කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය ඉහළ යයි. මව විසින් ලබාගන්නා කැල්සියම් ප්‍රමාණය අඩු වූ විට මවගේ අස්ථි තුනී වී එම කැල්සියම් දරුවාගේ අස්ථි වර්ධනයට යොදා ගනී. මව විසින් ලබාගන්නා කැල්සියම් ප්‍රමාණය දීර්ඝකාලීනව අඩු වී විට මවගේ අස්ථි තුනීවීම හා දුර්වල වීම සිදුවිය හැකිය. කැල්සියම් පෙති ශ්‍රී ලංකාවේ සියලුම මාතෘ සායන මගින් සෑම ගර්භණී මවකටම නිකුත් කරනු ලබයි.

විටමින් සී

විටමින් සී අඩංගු ආහාර මගින් යකඩ අවශෝෂණය වැඩිකරන අතර ආසාදිත රෝගවලට ගොදුරැවීමේ ප්‍රවණතාවය අඩු කරයි. දිනකට අවශ්‍ය විටමින් සී ප්‍රමාණය ලබාගැනීම සඳහා පළතුරු ප්‍රමාණ 3ක් හෝ 4ක් ආහාරයට එකතු කර ගත යුතුය.

අයඩීන්

අයඩීන් අඩංගු ලුණු ආහාරයට එකතු කර ගැනීම මගින් ගර්භණී මවගේ අයඩීන් අවශ්‍යතාවය සම්පූර්ණ කරගත හැකිය.

►සෞඛ්‍ය පෝෂණ තොරතුරු

http://www.deshaya.lk/