60 පැන්නත් FIT එකේ ඉමු?

 

වයස්ගත වුණත් අබල දුබල විදිහට ඉන්න කවුද කැමති. කවුරුත් ආසයි තරුණයෙක් වගේ ක්‍රියාශීලිව ඉන්න. එහෙම ඉන්න නම් අද සුලභව පවතින දියවැඩියාව, හෘදයාබාධ, අංශභාගය, ආඝාතය, අධික රුධිර පීඩනය, පිළිකා ආදී බෝ නොවන රෝගවලින් බේරී සිටීමට කටයුතු කළ යුතුයි. ඒ සඳහා සපුරාගත යුතු ඉලක්ක කිහිපයක් ගැනයි දේශය පාඨක පිරිසට අද විස්තර කරන්නෙ.

• උසට සරිලන බර - ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය BMI 18.5 - 24.9 අතර මට්ටමක පවත්වා ගත යුතුයි. මේ සඳහා සුදුසුම ඔබගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 23 පවත්වා ගැනීමයි. මෙය ඔබට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ හා සමහර පිළිකා වර්ග සෑදීමට ඇති අවදානම අඩු කරගත හැකි සරලම ක්‍රමයකි.

• ලුණු අඩු කරන්න - ආහාරවල වැඩිපුර ලුණු භාවිතය අවම කරන්න. එක් පුද්ගලයෙකු දිනකට භාවිතා කරන ලුණු ප්‍රමාණය තේ හැඳි එකක් දක්වා සීමා කළ යුතු බවයි වෛද්‍ය මතය. මේ අනුව ග්‍රෑම් 400ක ලුණු පැකැට්ටුවක් හතර දෙනෙකු සිටින පවුලකට මසකට පමණ සෑහේ.

බත් පිසීමේදී හා නැවුම් පළතුරු පරිභෝජනයේදී ලුණු එකතු කිරීමෙන් වළකින්න.

• ට්‍රාන්ස් ෆැට් අඩු කරන්න - මේ කියන්නෙ අහිතකර මේදය ඇති ආහාර අවම කරන්න කියන එකයි.  මේවා අඩංගු ආහාර හඳුනාගෙන, ඒවා අවම කරන්න.

මේ කෑමවලින් වළකින්න

කෙටිකෑම, පේස්ට්‍රි, කේක් හා නැවත නැවතත් භාවිතා කළ තෙලෙන් පිළියෙළ කළ ආහාරවල ට්‍රාන්ස් මේදය ඇත. ට්‍රාන්ස් මේදය හදවත් රෝග, දියවැඩියාව හා අංශභාගය සෑදීමේ අවදානම වැඩි කරවයි.

• ව්‍යායාම කිරීම - ව්‍යායාම අවම වශයෙන් සතියකට දින 5ක් විනාඩි 30 බැගින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන්න. ඇවිදීම ඉතා සුදුසුයි.

වේගයෙන් ඇවිදීම, බැඩ්මින්ටන් ටෙබල් ටෙනිස්  ක්‍රීඩා කිරීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම මේ සඳහා සුදුසුයි.  ව්‍යායාම කිරීම නිසා බර පාලනය කර ගැනීම, මාංශ පේශි සවිමත් කිරීම, මානසික ආතතිය අඩුකර ගැනීම ආදී ප්‍රතිලාභ ලැබිමට එය ඉවහල් වේ. හදවත් රෝග, දියවැඩියාව හා සමහර පිළිකා සඳහා අවදානමද අඩු කරයි.

• සීනි අඩු කරන්න - සීනි අඩංගු සියලුම ආහාරවලින් දිනකට භාවිතා කරන සීනි ප්‍රමාණය තේ හැඳි 6 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.

දියවැඩියාව ඇති අය අමතර සීනි ගැනීම නුසුදුසුය.

• සැම කෙනෙක්ම අධික සීනි භාවිතයෙන් වළකින්න

දියවැඩියාව රහිත අයෙක් වුවද දිනකට සියලු සීනි සහිත ආහාර වලින් සීනි තේ හැඳි 6 කට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. ජෑම් වර්ග, අයිස් ක්‍රීම්, කාබනිකෘත බීම වර්ග, සිරප් යෙදූ ටින් කළ පළතුරු වර්ග භාවිතය අඩු කරන්න,

• එළවළු හා පළතුරු වැඩිපුර ගන්න - එළවළු හා පළතුරු අනුමත ප්‍රමාණය වන්නේ දිනකට වර්ග 5කින් ග්‍රෑම් 400ක ප්‍රමාණයක් එක් පුද්ගලයකුට ලබා ගැනීමය. ඒ නිසා විවිධ එළවළු හා පළතුරු බහුලව ආහාරයට එක් කරගන්න.

• දුම්පානය හා මධ්‍යසාර එපා

මත්පැන් හා දුම්පානයෙන් මුළුමනින්ම වැළකී සිටින්න. දුම්බීම ශරීරයේ සෑම ඉන්ද්‍රියකටම අහිතකරය. මත්පැන් සහ දුම්පානය නිසා හදවත් රෝග, අංශභාගය, පිළිකා සඳහා අවදානම වැඩි කරයි. මත්පැන් නිසා මරණය පවා සිදුවිය හැක. දුම්බීම දුම්බොන අයට පමණක් නොව ඔවුන් වටා සිටින අනෙක් පුද්ගලයන්ටද අහිතකර වේ.

• රුධිර පීඩනය වසරකට වරක්වත් මැන ගන්න - එය 140/90 රසදිය මිමි, මට්ටම වඩා අඩු අගයක පවත්වා ගත යුතුය.

-  සුගත්