මානසික අවපීඩනය වළක්වා ගන්නේ මෙහෙමයි!

 

මානසික අවපීඩනය පිළිබඳ මීට පෙරත් සාකච්ඡා කර තිබෙනවා. ඒත් එය වළක්වා ගැනීමේ ක්‍රමවේද පිළිබඳ ගැඹුරු සාකච්ඡාවක් මින් පෙර සිදු වී නැහැ. නූතන සමීක්ෂණවලින් මානසික අවපීඩනයට ගොදුරු වීමට ප්‍රථමව ඉන් මිදීමට පුළුවන් බව තහවුරු වී තිබෙනවා.

මුළු ජීවිතයම වසා ගන්නා කළු වලාවක් ලෙස මානසික අවපීඩනය හඳුන්වන්න පුළුවන්. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය පවසන විදිහට 2020 වනවිට සියලුම අසනීපවලින් මානසික අවපීඩනය දෙවැනි ස්ථානයට පත්වන බව පෙන්වා දෙනවා. ඔවුන් පවසන පරිදි ලෝකයේ ජනගහනයෙන් මිලියන 300ක් පමණ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙලෙන බව සොයාගෙන තිබෙනවා. ලෝකයේ ආර්ථික වශයෙන් දියුණු රටවල පවා මානසික අවපීඩනයෙන් පෙලෙන රෝගීන්ගෙන් ප්‍රථිකාරවලට යොමු වන්නේ 50%ක් පමණ වූ සංඛ්‍යාවක් බවයි. සොයාගෙන ඇත්තේ.

අවපීඩනයට ගොදුරු වූ පුද්ගලයන් වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන්ට ගොදුරු වීමේ අවදානමද වැඩි වෙනවා. මේ අනුව මෙවැනි රෝගියකු මත්පැනට හෝ මත් ද්‍රව්‍යයන් ගොදුරු වීමේ හැකියාව, දියවැඩියාව හා හෘදයාබාධවලට ගොදුරු වීමේ හැකියාව මෙන්ම සියදිවි නසා ගැනීමට ඇති ආශාවද වැඩි වෙනවා. සාර්ථකව සියදිවි නසා ගන්නා අයගෙන් 60%ක් පමණ සියදිවි නසා ගැනීමට යොමු වෙන්නේ මානසික අවපීඩනය නිසාය. මෙය බොහෝ දෙනා නොදන්නා රහසකි. ශ්‍රී ලංකාව තුළ වර්ෂයකට 3000ක් 5000ක් අතර සංඛ්‍යාවක් ස්ව කැමැත්තෙන් ජීවිතය නැති කර ගනී. මීට ප්‍රධානම හේතුව මානසික අවපීඩනයයි. මෙසේ ජීවිතය නැති කරගන්නා බොහෝ දෙනා තවමත් තාරුණ්‍යයේ සිටින අයයි. සිය දිවි නසා ගැනීම් වළක්වා ගැනීමේ ක්‍රම නූතන විද්‍යාත්මක සමීක්ෂණවලට අනුව පෙන්වා දෙන්නේ. මානසික අවපීඩනය පිළිබඳ දැනුවත් වීම, මානසික අවපීඩනයට ප්‍රතිකාර ගැනීම, මානසික ආතතීන් අවම කර ගැනීම සහ මානසික අවපීඩනය වළක්වා ගැනීමේ විද්‍යාත්මක ක්‍රමවේද පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා ගැනීමයි.

අවපීඩනය වළක්වා ගැනීමේ ක්‍රමවේද සාකච්ඡා කිරීමට ප්‍රථමව මෙම රෝගය ඇති වීමට ප්‍රධාන හේතු පුංචි කතා කීපයක් ඇසුරෙන් විමසා බලමු.

• දැඩි ආතතියට ගොදුරු වීම.
• Excessive Anxiety)

සපුමල්ගේ වයස අවු. 20යි. ඔහු උසස් පෙළ හොඳින් සමත් වූ ශිෂ්‍යයෙකි. උසස් පෙළින් ලබාගත් ලකුණු අනුව සපුමල්ට සරසවි වරම් නොලැබුණි. ඉන් පසු ඔහුගේ එකම සිහිනය වූයේ ඕස්ට්‍රේලියාවට ගොස් පරිගණක ඉංජිනේරුවරයකු වීමයි. නමුත් ඕස්ට්‍රේලියාවට යාමට වීසා ලබා ගැනීමට නොහැකි වීමෙන් ඔහුගේ සියලු සිහින බිඳ වැටුණි. දැඩි අසරණ බවක් සහ අතරමං වූ බවක් ඔහුට දැනුණි. ඔහු නිතරම මේ ගැන කල්පනා කළේය. තමාට අනාගතයක් නැතැයි යන ආකල්පය ඔහුගේ මනසට ඇතුළු විය. මෙසේ සිතමින් කාලය ගෙවෙන විටදී ඔහුගේ නින්ද අඩු විය. කෑම රුචිය අඩු විය. කිපෙනසුළු බව වැඩි විය. කිසිම වැඩක් කිරීමට නොහැකි ලෙස මනස කලබලකාරී විය. මෙසේ සිටින අතර සපුමල් ජීවිතයෙන් සමුගෙන යාමට තීරණය කළේය. දිනක් සැමටම පෙනෙන ලෙස ලියුමක් ලියා තියා පෙති වර්ගයක් බී ජීවිතය නැති කරගැනීමට උත්සාහ කළේය. නමුත් රෝහලට ඇතුළු කළ සපුමල් වෛද්‍යවරුන්ගේ උත්සාහය නිසා බේරුණි.

• සිතුවිලි අතර අතරමං වීම
• Learned Helplessness)

කාවින්දගේ වයස අවු. 28යි. අවු. 5ක ප්‍රේම සම්බන්ධතාවයකින් පසු විවාහ වී දැනට අවු. 3යි. කාවින්ද සේවය කළේ රාජ්‍ය ආයතනයක ලිපිකරුවකු ලෙසයි. විවාහයෙන් පසු දෙදෙනාම දරුවෙක් බලාපොරොත්තු විය. නමුත් නාරි වෛද්‍යවරයකුට යොමු වී ඔවුන්ට දැනගන්නට ලැබුණේ කාවින්දගේ ශුක්‍රාණුවල අඩුපාඩුවක් නිසා ළමයෙක් නොහිටින බවයි. මේ ගැන සිතමින් කලකිරීමෙන් සිටින විට කාවින්ද සහ ඔහුගේ බිරිඳ අතර තිබූ සම්බන්ධතාවය ද ටිකෙන් ටික බිඳ වැටුණා. දරුවෙක් ලබා ගැනීමේ ප්‍රතිකාරවලට යොමු වී දැනට අවු.2යි. මෙම අඩුපාඩුව ගැන කාවින්ද නිතරම කල්පනා කළා. ඔහුගේ නින්ද සහ කෑම රුචිය ද අඩු වුණා. නිතර තරහා යාම සහ කිපෙනසුළු බවද ඇති වුණා. ජීවිතය කිසිම අරුතක් හෝ ඵලක් නැතැයි යන සිතුවිලි නිතර සිතට ගලා ආවා. වැඩට යාමට ඇති ආශාව ද ටිකින් ටික අඩු වී ගියා. ජීවිතය නැති කරගැනීමේ සිතුවිලි ද ටිකෙන් ටික එන්න පටන්ගත්තා.

දැන් අපි මානසික අවපීඩනය පිළිබඳ නූතන විද්‍යාත්මක සොයා ගැනීම් කෙරෙහි යොමු වෙමු.

01. සිතන විදිහ හා ප්‍රශ්නයක් දෙස බලන විදිහ වෙනස් කිරීම.

Cognitive Therapy

ජීවිතය කියන්නේ ප්‍රශ්න පත්තරයක්. අභියෝගවලින් පිරුණු තැනක්. නමුත් අපි බොහෝ විට දැඩි මානසික පීඩනයට යන්නේ අපිට ඇතිවන සිද්ධිය නිසා නොව ඒ සිදුවීම දෙස අප බලන ආකාරය අනුවයි. අපි මෙහි එන කාවින්දගේ කතාව බලමු. කාවින්ද නිතරම හිතන්නේ ‘මට අනාගතයක් නැහැ’ කියලයි. ‘මම අසාර්ථක පුද්ගලයෙක්’ කියලා. ‘මට ජීවිතයක් නැහැ’ කියලා. කාවින්ද හිතන විදිහ වෙනස් කිරීමට අපි උදව් වුණා. මෙම ප්‍රතිකාරයට කියනවා සිතුවිලි ප්‍රතිකාරය කියලා. සිතුවිලි ප්‍රතිකාරයේදී සිදුවන්නේ සෘණාත්මක හෝ අසුභවාදී සිතුවිලි ධනාත්මක බවට පරිවර්ථනය කර ගැනීමයි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබට ගෙදරදිත් කළ හැකියි. මෙහිදී භාවිතා කරන ක්‍රමවේදය සිතුවිලි දින පොතයි. බලමු සිතුවිලි දිනපොතේ වාක්‍ය කීපයක් ලියන අයුරු.

                                                                                       

දිනය	අශුභවාදී සිතුවිල්ල	සුභවාදී සිතුවිල්ල
2019. 01. 02	උසස් පෙළ වැඩ තුනට S – 3යි. මම හරිම අසාර්ථක පුද්ගලයෙක්.	මගේ යාළුවටත් පළමු සැරේ S – 3යි තිබුණේ. ඒත් දෙවැනි සැරේ හොඳට පාස් වෙලා සරසවියට ගියා.

මෙවැනි දින පොතක් ඔබටත් හදාගන්න පුළුවන්. දිනකට ඇතිවන අශුභවාදී සිතුවිලි දෙක තුනක් සොයාගන්න. දිනපොතට ඇතුළු කොට ශුභාවාදී ප්‍රවේශයන් හඳුනාගන්න. මේ පුංචි සිතුවිලි දිනපොත නිතර සාක්කුවේ තබාගන්න.

02. Exercise

නිසි ලෙස ව්‍යායාමවල යෙදීම. අපට ඇතිවන අශුභවාදී සිතුවිලි හා සිදුවීම් සමග අප දැඩි ආතතියට පත්වෙනවා. මෙම ආතතිය අවසානයේ මානසික අවපීඩන තත්ත්වයෙන් අවසන් වෙනවා. එදිනෙදා ජීවිතයේ ඇතිවන ආතතීන් අවම කරගැනීමට ඉතාමත්ම සාර්ථක ක්‍රමයක් ව්‍යායාම. ආතතිය අවම කර ගැනීමෙන් මානසික අවපීඩනයට ගොදුරු වීම වළක්වා ගන්න පුළුවන්. නිසි ලෙස ව්‍යායාමවල යෙදීම යනුවෙන් අදහස් වන්නේ එම ව්‍යායාමය දිනපතා හෝ අවම වශයෙන් දවසක් ඇර දවසක්වත් කළ යුතු බවයි. ඔබ සැලැස්මක් අනුව දිගටම පිළිවෙලට ව්‍යාමයක යෙදේ නම් මානසික අවපීඩනයට ගොදුරු වීමේ හැකියාව අඩු වී යන බව ඇරිසෝනා විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යාඥයන් විසින් පෙන්වා දී තිබෙනවා. නිසි ලෙස ව්‍යායාමයක යෙදීමෙන් මොළය තුළ සතුට ගෙන දෙන ස්නායු උත්තේජක වැඩියෙන් ශ්‍රාවය වන බව ස්කෑන් පරීක්ෂණවලින් තහවුරු වී තිබෙනවා.

03. ක්‍රියාකාරී ජීවිතයකට ඇතුළු වීම

Behavioral Activation

ඕනෑම පුද්ගලයකු ගැටලු සහ ආතතිය සමඟ ජීවිතයට සතුට සහ විනෝදය ලබාදෙන ක්‍රියාවලින් ඈත් වේ. හුදකලා වීම සමඟ යාළු මිත්‍ර ආදී නෑදෑ හිතමිතුරන්ගෙන් ද ඈත් වේ. තමා තනි වී අසරණ වී ඇතැයි යන සිතුවිලි සමඟ මානසික පීඩනය තවත් වැඩි වේ. බොහෝ සමීක්ෂණවලින් පෙන්වා දී තිබෙන්නේ දැඩි ආතතියකට ගොදුරු වන පුද්ගලයකු ක්‍රියාශීලී ජීවිතයකට ඇතුළු වන්නේ නම් මානසික අවපීඩනය වළක්වා ගත හැකි බවයි. ඔබ ඔබ ගැන මොහොතකට සිතන්න. වෙනදා ඔබ ආශාවෙන් කළ ක්‍රියාකාරකම් මෙනෙහි කරන්න. අපි හිතමු එදා ඔබ මල් වැවීම, චිත්‍රපට බැලීම, විනෝද ගමන් යාම, සාප්පු සවාරි යාම, ඇවිදීමට යාම, සංගීත භාණ්ඩ වාදනය කිරීම වැනි දෑවල නිරත වූයේ නම් ඒවායින් ඈත් නොවී නැවතත් එම ක්‍රියාකාරකම් ජීවිතයට ඇතුළු කරගන්න. ඔබට ආදරය කරන මිතුරන්ට ළංවන්න. ඔවුන් සමඟ විනෝද වන්න. ඔබගේ ජීවිතය පීඩනය නොදැනෙන ලෙස ගෙවන්න.

04. මානසික ඒක්‍රාග්‍රතාවය ඇතිකරන ව්‍යායාම

Mindfulness Training

මානසික ඒක්‍රාග්‍රතාවය මානසික අවපීඩනය අවම කිරීමට ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයක් බව සමීක්ෂණවලින් තහවුරු වී තිබෙනවා. යම්කිසි පුද්ගලයකු දැඩි ආතතියකට හෝ දැඩි මානසික පීඩනයකට ගොදුරු වූ විට එම සිද්ධිය සිතුවිලි හා රූප ආකාරයෙන් වරින් වර මතුවෙමින් මනසට ඒකාග්‍රතාවයක බොහෝ විට තබාගත හැකිනම් එසේ පැමිණෙන සිතුවිලි සහ රූප අඩු වී යයි. බෞද්ධ දර්ශනයේ දෙවැනි වැදගත් භාවනාව ලෙස සැලකෙන සමථ ඉරියාපථ භාවනාව ලෙස හඳුන්වනුයේ මෙම ක්‍රියාවයි. උදාහරණ කීපයකින් මේ ගැන සොයා බලමු. අපි හිතමු ඔබ ස්නානය කරමින් සිටනවා කියලා. එහෙමත් නැත්නම් පොතක් කියවමින් සිටිනවා යැයි සිතමු. ඉහත අවස්ථා දෙකේදී ඔබේ මනස සම්පූර්ණයෙන්ම එම ක්‍රියාව තුළ තිබේනම් එය හඳුන්වනුයේ මානසික ඒකාග්‍රාතාවය ලෙසයි.

►කිරිබත්ගොඩ මූලික රෝහලේ

මානසික වෛද්‍ය
නයනානන්ද කුමාරනායක