පමණ දැන ගත යුතු ප්‍රෝටීන්!

 

ප්‍රෝටීන් අපේ ශරීරයේ වර්ධනයට සහ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට අතිශය වැදගත් ආහාරමය සංඝටකයකි. අපේ දෛනික ආහාරවේලේ අනිවාර්යයෙන්ම අඩංගු විය යුතු ප්‍රෝටීන මගින් දිනපතා අපේ ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට 10 – 15ක් පමණ ලබාදෙයි. වඩාත් සුදුසුම ප්‍රෝටීන ආහාර ප්‍රභවය ලෙස මාළු ප්‍රසිද්ධය. නමුත් බිත්තර සහ මස් මගින්ද සරු ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් ලබාගත හැකියි. බිත්තර සහ මස්වල ප්‍රයෝජනත් ඒවා ආහාරයට එක්කරගත හැකි ආකාරයත් ගැන සෞඛ්‍ය පෝෂණ අංශය පෙන්වා දෙන්නේ මෙලෙසයි.

ගුණාත්මක බවින් ඉහළ ප්‍රෝටීන් සඳහා බිත්තර ආහාරයට ගන්න

බිත්තරවල තිබෙන ප්‍රෝටීන, මස්, මාළු හා කිරිවල අඩංගු ප්‍රෝටීනවලට ද වඩා ගුණයෙන් ඉහළය. ශරීරයේ පැවැත්මට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම බිත්තරවල අඩංගු අතර, විටමින් සී හැර අනෙකුත් විටමින් හා ඛණිජ ලවණ බොහොමයක් බිත්තරවල අඩංගුය. බිත්තර කහමදයේ මේදය හා කෝලීන් ඇතුළුව බොහොමයක් විටමින් වර්ග හා යකඩ අඩංගු වේ. එමෙන්ම එහි සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් කොලෙස්ටරෝල් සහ කැල්සියම්ද අන්තර්ගත වේ. බිත්තර සුදුමදය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රෝටීන්වලින් සෑදී ඇත. බිත්තරවල අඩංගු යකඩ ශරීරයට උරාගැනීම තරමක් කාර්යක්ෂම නොවන අතර, විටමින් සී අඩංගු ආහාරයක් සමඟ ගැනීමෙන් අවශෝෂණය ඉහළ යයි.

බිත්තර පිසගැනීමේදී එළවළු සමඟ මිශ්‍රකිරීමෙන් එහි අඩංගු කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ශරීරයට අවශෝෂණය කිරීම අඩුකර ගැනීමට පුළුවන. බිත්තර ආහාරයට ගැනීමේදී එය තම්බා හෝ බැද ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. තම්බාගත් හෝ බැදගත් බිත්තර ජීර්ණයට පහසු අතර, සැල්මොනෙල්ලා වැනි අහිතකර විෂබීජකාරක ශරීරයට ඇතුළු වීමද වළකයි. බිත්තර මිලෙන් අඩු හා පහසුවෙන් පිළියෙල කරගත හැකි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර, ක්‍රියාශීලී දරුවන්ට මෙන්ම වැඩිහිටියන්ට දිනපතා බිත්තරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවයෙන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් සපුරා ගැනීමට පුළුවන. එහෙත් රුධිරවාහිනී අවහිරතා රෝග ඇති අය හා එම රෝගවලට ගොදුරුවීමේ අවදානමක් ඇති අය බිත්තර සතියකට 2 සිට 3 දක්වා සීමාකළ යුතු වේ. මෙවැනි අය සඳහා බිත්තර සුදුමදය දිනපතා වුවද භාවිතයට සුදුසු වේ.

ගුණාත්මක බවින් ඉහළ ප්‍රෝටීන් සඳහා මස් ආහාරයට ගන්න

මස්, ගුණාත්මක බවින් ඉහළ ප්‍රෝටීන ලබාදෙන හොඳ මූලාශ්‍රයක් වේ. යකඩ, සින්ක්, කොපර් ඇතුළු බොහොමයක් ඛනිජ ලවණ මස්වල අඩංගු අතර, එහි ඇති යකඩ හොඳින් අවශෝෂණය වේ. එමෙන්ම ධාන්‍ය හා පියලිවල ඇති යකඩ ශරීරයට අවශෝෂණය වීමට මස්වල ඇති යකඩ උදව් කරයි. ධාන්‍ය හා රනිල ආහාරයට ගැනීමේදී එයට ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් මස් එකතු කරගැනීම යෝග්‍ය අතර, රක්තහීනතාවයෙන් පෙළෙන අය සඳහා මෙවැනි ආහාරයක් ලබාදීම ඉතා ප්‍රතිඵලදායක වේ.

මස් හා මස් ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන, විටමින් බී12 ඇතුළු විටමින් බී සංකීර්ණය අයත් විටමින් ලබාගැනීම සඳහා භාවිත කළ හැකි ඉතා හොඳ මූලාශ්‍ර වේ. මස් සංතෘප්ත මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් බහුල ආහාරයකි. එම නිසා රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ අය සඳහා නිතර මස් අනුභවය සුදුසු නොවේ. රතුමස් හා මස් ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන වන සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, හැම්බේකන් වැනි මස් වර්ග අධික ලෙස භාවිතය මගින් සමහර පිළිකා වර්ග සෑදීමේ අවදානමක් ඇත. කුකුළු මස්වල සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය අනෙකුත් මස් හා සසඳන කල තරමක් අඩුය. එහෙත් අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය අනෙකුත් මස්වල අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට සමාන වේ. ආහාරයට ගැනීමේදී මස්වල අඩංගු මේද කොටස් ඉවත් කිරීමෙන් සහ කුකුළු මස්වල හම ඉවත් කර පිසගැනීම මගින් මේද ප්‍රමාණය අඩුකර ගැනීමට පුළුවන.

►සෞඛ්‍ය පෝෂණ තොරතුරු