නිර්මාංශ ආහාර මගින් පරිපූර්ණ ආහාර වේලක්

නිර්මාංශ ආහාර ගැනීමෙන් සිරුරට ලැබිය යුතු ‍පෝෂණය නියමාකාරයෙන් ලැබේද යන්න සමහරුන් තුළ තිබෙන පැනයකි. නමුත් නිසිලෙස සැලසුම් කළ නිර්මාංශ ආහාර වලින් සිරුරට නිසි ‍පෝෂණය ලැබිය හැකි බව මේ වන විට විද්‍යානුකූලව සනාථ වී තිබේ. එපමණක් නොව නිර්මාංශ ආහාර අනුභව කරන අය අතර තරබාරුව, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, පිළිකා, අධි රුධිර පීඩනය සහ අධි කොලෙස්ටරෝල් වැනි රෝග වැලඳීමේ අවදානම, මස් අනුභව කරන පුද්ගලයන්ට වඩා අඩු බවද වෛද්‍ය පර්යේෂණ මගින් සනාථ කර ඇත. එසේම මස් අනුභව කරන අයට වඩා නිර්මාංශ අයගේ පරම ආයුෂ ද වැඩිය.

විවිධ ආහාර වර්ගවල අඩංගු ‍ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය

(මෙය එම ආහාර වර්ග ග්‍රෑම් 100ක අඩංගු ‍ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයයි)
රතු පරිප්පු - ග්‍රෑම් 24
මාළු - ග්‍රෑම් 20
කුකුල් මස් - ග්‍රෑම් 20
එළු මස් - ග්‍රෑම් 18
කඩල - ග්‍රෑම් 17 - 20
දඹල ඇට - ග්‍රෑම් 37
මුං ඇට - ග්‍රෑම් 24
බිත්තර - ග්‍රෑම් 12.5
ගව මස් - ග්‍රෑම් 20
ඌරු මස් - ග්‍රෑම් 11.9

වැඩිම ‍ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් අඩංගුව ඇත්තේ ශාක ආහාරවල වන අතර එම ශාක ආහාර බොහොමයක අඩංගු ‍ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 20 හෝ ඊට වැඩිය. නමුත් ඊට සාපේක්ෂව සත්ව ආහාරවල අඩංගු ‍ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය 20 හෝ ඊට වඩා අඩු මට්ටමක පවතී.
මේ අනුව පැහැදිලි වන්නේ රනිල සහ ධාන්‍ය ආහාරවල සත්ව ආහාරවලට වඩා වැඩි ‍ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් අඩංගු බවයි.
පරිපූර්ණ නිර්මාංශ ආහාර වේලකදී පහත දැක්වෙන කරුණු සැලකිල්ලට ගන්න.
* ප්‍රධාන ආහාර වේල් දෙකෙහිම ‍ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර අවම වශයෙන් එකක්වත් අඩංගුවීම සුදුසුය.
* කඩල, කව්පි, මුංඇට, පරිප්පු, බෝංචි සහ දඹල වැනි ‍ප්‍රෝටීන් හා යකඩ බහුල පියලි ඇට වර්ග දිවා ආහාරය සඳහා මෙන්ම උදෑසන ආහාරය සඳහාද සුදුසු වේ.

* කජු, රටකජු වැනි තෙල් සහිත ආහාරවලද ‍ප්‍රෝටීන් අඩංගු බැවින් එම ‍ප්‍රෝටීනමය ආහාරයන් භාවිතයද සුදුසුය.
* රොටී, පිට්ටු, තෝසෙ, කොළ කැඳ වැනි ආහාර පිළියෙළ කිරීමේදී සහල් පිටි සමග කඩල පිටි, මුං පිටි, උළුඳු පිටි ස්වල්පයක් එකතු කර ගැනීම මගින්ද අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සහිතව සම්පූර්ණ ‍ප්‍රෝටීන් ආහාර සකසා ගත හැකිය.

වෛද්‍ය නිරෝෂ් සමරවික්‍රම

සැකසුම උත්පලා සුභාෂිනී ජයසේකර